论系统——零意志力的生活

Mini Blog Post 19: On systems - Living a life of zero willpower — Neel Nanda

6 月 28 日

Written By Neel Nanda

（这篇文章探讨的是用系统和惯例来思考的心态。这篇文章主要基于我个人的视角，但这种方法相当主观。我还写了一份教案，更侧重于教授如何为你自己的问题找到系统的工具。）

引言

这是一篇关于系统和意志力的文章。意志力是一个相当模糊的概念，为了本文的目的，我将其定义为「当我让自己去做一件并非默认行为的事情时所消耗的东西」。我发现从意志力的角度来思考是审视我生活的关键视角，因为我自认为是一个意志力异常低的人（至少，相对于我那个充斥着扯淡的高成就者社交圈而言是这样）。而这真的，真的很糟糕，因为意志力是让我采取行动以达成目标最显而易见的工具。这篇文章旨在概述我用来绕过这个问题的各种工具和技巧，让我仍然能够采取我关心的行动。

这里最核心的观点是：意志力是一种有限的资源。每当我需要做一件有点不愉快的事情时，每当我需要做一个决定时，我就会消耗一点意志力。当我的意志力耗尽时，我会感到超级疲惫，所有事情都感觉需要耗费太多能量，并且很容易陷入不愉快的拖延漩涡。这尤其糟糕，因为这些拖延漩涡并不有趣。有一些「非生产性」的事情可以让我恢复活力，比如散步、冥想或读一本好书。但是当我的意志力为零时，我倾向于做那些远没有那么有恢复力的事情，比如无休止地刷 Reddit。问题不在于我在生产力和放松之间挣扎——我很容易陷入两者都得不到的陷阱。所以，弄清楚如何解决这个问题是我的关键瓶颈之一。如果你对我的描述感同身受，那么我希望这些工具也能对你有所帮助！

人们很容易对此感到内疚或自我厌恶，并将其视为个人的弱点。但这显然很愚蠢。内疚是一种心理机制，它促使我通过消耗意志力来选择采取行动。对于缺乏意志力这个问题来说，内疚是一个糟糕透顶的解决方案。内疚存在于我的脑海中，而我的目标存在于现实世界中——如果内疚不能帮助我实现目标，那么内疚就是一种愚蠢的情绪。我发现将意志力视为一种有限资源的框架要有效得多。因为没有时间实现所有目标而感到内疚是很愚蠢的——我需要么更有效地利用时间，要么减少目标。完全相同的逻辑也适用于意志力——它是一种更抽象、更不客观的资源，但仍然是有限的。

我应对这个问题的主要工具是系统。我将系统定义为任何我可以提前设置好，让我在未来采取行动时消耗更少意志力的东西。人们很容易陷入只是按下「加倍努力」按钮的陷阱——本质上就是假设意志力是无限的，下次我可以更努力。系统是一种绕过这种失败模式的方法，它能让你跳出当下，确保你是深思熟虑的，并将注意力集中在期望的行动上，而不是行动背后的心理状态上。

系统性思考

人们经常混淆系统和惯例，但对我来说，系统的概念要广泛得多。一些重要的类别：

  • 惯例

    • 基于时间的：早上、晚上等

    • 基于地点/情境的：比如到达工作地点、进入教室后该做什么

  • 算法

    • 检查清单

    • 策略——例如，制定一个明确的计划，规定当自己工作太累无法集中注意力时具体该怎么做

  • 自动化

    • 例如日历、提醒事项、电子表格等

  • 优先级划分 - 确定事情的优先次序，退出某些事项，妥善管理承诺

    • 这看起来确实是一个典型的系统例子，因为退出不必要的事情往往是释放时间和意志力的最佳方式

这里的核心观点是，系统化是一种心态，而不是一套固定的算法。这是一种审视你生活的视角，发现其中效率低下、需要消耗意志力、或者总是无法完成的部分。

以下是一些寻找需要系统化的起点的技巧：

  • 思考你生活中抽象的资源。对我来说，最重要、最关键的资源是意志力，但这相当主观。对你来说，可能是金钱、精力、时间、健康、专注时间、脑力、社交精力等等。寻找最大的瓶颈，寻找你最消耗那种资源的地方，然后思考如何将其系统化。

  • 寻找低效之处。在接下来的 24 小时里，用心审视你的生活。留意那些感觉不对劲的地方，那些让你觉得「肯定有更好的办法」的事情，看看能否建立一个系统来改进。

    • 核心观点：我们很容易忽视生活中那些微不足道的不便，但这些不便累积起来却很可观。每天浪费一分钟，一年就是六个小时。如果有一个可以轻松修复的小烦恼，那就去修复它！

  • 管理注意力——寻找那些你总是忘记或很难记住的事情。在脑海里记着某件事会消耗注意力和意志力。看看能否找到方法，在不消耗那么多注意力的情况下，仍然把重要的事情做完。

    • 惯例和待办事项列表系统对此很有价值。例如，我会随着时间的推移积累一堆微小而无聊的任务：不紧急的待回复邮件、想买的东西、需要回复的消息等等。这些都会消耗我一点注意力。我的解决方案是在 Trello 里维护一个待办清单，每周六下午按优先级排序并尽可能多地完成——这些任务就不再消耗我的注意力，但仍然能完成！

在运用系统时，需要始终牢记一些核心要点：

  • 最小化决策点——消耗意志力的主要因素不是执行任务的过程，而是首先决定去做这件事。我的目标是完成工作，而不是决定去完成工作，所以这里有优化空间！

    • 最小化切换成本

    • 将相似的任务批处理

    • 自动化在这方面做得非常好

  • 塑造默认行为——理想的情况是，让正确的行为感觉像是默认行为，这样就不需要消耗意志力

  • 警惕微不足道的不便 - 我发现用「活化能」来思考决策很有用，即做一件事所需感知到的努力程度。这就是我消耗意志力的地方。

    • 因此，微小不便也是大事，因为它们感觉起来很麻烦，所以需要意志力来克服。我的目标是最小化所需的意志力，而不是实际所需的努力。

    • 例如，我的房间离水龙头只有 20 秒路程。这意味着我经常脱水，因为去接水是个微不足道的麻烦。给自己买一个大水壶就彻底解决了这个问题。

    • 通过制造微不足道的不便，这种方法也可以很有用。绕过屏蔽软件是一个小麻烦，但它是个微不足道的麻烦，所以我通常不会去做。

一个好的系统应该是：

  • 健壮且可靠——在我需要的时候能够工作，并且只需要最少的主动维护

    • 最小化决策点是关键！ 例如，不要设定「每周去一次健身房」，而要设定「每周日上午 10 点去健身房」

    • 注意：有些系统不可能做到完美可靠。一个非常粗略的经验法则是：健壮的系统 > 脆弱的系统 > 根本没有系统

  • 高效——确实能减少完成一个行动所需的努力

要记住一个好的口号：「我的目标是过一种零意志力的生活」。这在实践中非常理想化，不可能实现，也不一定可取。但我发现，把这个作为目标，在建立系统时往往能激励我朝着正确的方向前进。如果一个系统在设计上就需要我付出巨大努力，我应该重新考虑。例如，如果每接到一个任务，我都需要逼迫自己通宵完成，那我就是个白痴，在浪费意志力（还有睡眠！）。

然后，实施你的系统！ 这是我（和其他所有人）总是忘记的一步——光有一个解决生活问题的聪明想法是不够的，还需要付出一些努力来确保它感觉像是默认行为。这感觉没那么有成就感，但却是关键。

最后，回顾和迭代你的系统。建立一个好系统很难，需要时间和精力。无论你多么努力，它第一次就完美运行的可能性很小。在你使用系统一两周后，花点时间回顾一下，发现薄弱环节，然后要么修复它，要么抛弃它。

方便的是，这两步本身也可以系统化！我维护着一个「待实施」和「待回顾」的系统想法清单，并分别安排在每周二和周三下午清空这些清单。

我有一个大概的流程来确保我完成所有这些步骤：

  1. 发现问题

  2. 探索问题——思考例子和假设情况，在脑海中预演一个假设的解决方案

  3. 制定计划！ 力求轻松且可靠。

  4. 现实检查： 仔细检查计划，使其更健壮。我的主要技巧是：想象一个系统已经失效的世界，并试着解释发生了什么。

  5. 最好将制定粗略计划和制定健壮计划分开，否则很容易在细节上纠结而一事无成。

  6. 实施！ 这一步太容易被忘记了。我建议设置一个 5 分钟的计时器，然后立即开始实施。

  7. ……

  8. 回顾！

在实践中，这个流程是一个高投入的指导方针。按照它来做有助于培养正确的技能和直觉，但实际上我经常会跳过一些步骤（但永远不会跳过实施这一步！）。如果这种心态对你来说不是自然而然的，我强烈建议你遵循它！

在实践中，这个流程帮助我养成的思维习惯是：

  • 注意到什么时候我有资源瓶颈，并采取行动

  • 意到生活中什么时候有低效之处，并尝试修复它——实际上，这已经变成了一种相当直观的「呃」反应

  • 注意到消耗我注意力和意志力的事情，并问自己「这真的有必要吗？」

  • 注意到我什么时候在 按「加倍努力」按钮，问自己「有没有更聪明的变通办法？」（剧透：答案通常是「有」）——比如当我因忘记某事而感到内疚时

  • 注意到我什么时候对某个问题有了聪明的想法，但没有采取任何行动，然后转而真正去实施!

个人实例

新冠 + 社交隔离带来的一个意想不到的好处是，在过去三个月里，我对自己的生活和惯例有了比平时多得多的控制权。所以我一直在尝试尽可能地系统化我的生活。这可能有点过头了，但我认为我学到了很多有用的习惯，并打算保持下去！系统化是一种非常实用的心态，看到实例极其有用，所以我将概述我目前建立的所有重要系统，希望能提供一些有用的灵感！

一般性警示说明：

  • 这相当实验性，我一直在不断调整

  • 在最小化意志力和追求自发性之间存在一些权衡。我发现自发性对我没那么有用，我更愿意偏向于最小化意志力，但你的情况可能不同

    • 不过要注意：这种权衡远没有大多数人想的那么明显。一个好的系统通常由我的「外部优化器」执行, 而追求自发性则由我的「内部优化器」执行

      • 例如，我在特定时间工作，但具体如何完成工作的细节是完全自由的

      • 例如，我规定休息时间，在这些时间里做我认为最能恢复精力的事情

      • 或者，甚至可以有一个明确的系统来确保我寻求自发性，而不是永远被短期的琐事缠身！

  • 我的系统在「力求尽可能健壮」和「如果我认为是个好主意可以更改，但它应该感觉像默认行为」之间有所不同

我的一天：

  • 早晨惯例

    • 每天同一时间设闹钟——这似乎能显著改善我的睡眠

    • 起床第一件事吃药——我把药放在窗边，这样拉开窗帘第一眼就能看到

    • 留出 10 分钟做早上想做的其他事情

      • 查看日历了解今天的安排，并给每个要通话的人发消息确认

      • 用 Complice 规划我的一天（这减少了每个时间点该做什么的决策负担，并练习了「估算一天实际能完成多少事」的技能）

      • 在习惯电子表格中记录前一天的情况——这是提醒自己忘记的习惯，并追踪哪些习惯没起作用的有效方法

        • 这是一个很好的基础系统，可以更容易地添加新习惯

      • 为了帮助坚持下去，我用 Freedom 在这 10 分钟内屏蔽令人分心的网站

    • 然后我的笔记本电脑会用 Cold Turkey自动锁定 - 这消除了起身去洗手间所需的意志力

    • 然后我花十五分钟一边刷牙一边用Anki - Lock Me Out 把我的手机设定为只能用 Anki

  • 上午工作

    • 我以 50 分钟为一个番茄钟工作——这是一个很好的「工作单位」，也是一个我基本能集中注意力的时间段

      • 我在开始和结束时填写一个简短的表格，预测要做什么，并校准实际做了什么——这提高了我对 50 分钟内实际能完成多少事的判断标准。默认情况下，我的标准太高了，这反而增加了我的净满意度

        • Google Forms 是建立系统的好工具——它就像一个模块化程度更高的检查清单，可以存储所有答案供日后回顾，并且让「以正确的方式做事」几乎不需要决策

    • 我用 Focusmate 安排几个 50 分钟的与陌生人共同工作的时间（双方各自静音独立工作）

      • 这让「在正确的时间工作」感觉像是默认行为，并最小化所需意志力——如果我不出现，我知道他们会难以集中注意力，所以这感觉就像默认动作一样自然

      • 这是一个非常「因人而异」的系统，但我估计在过去几个月里它让我的效率提高了 20% 以上——显著减少了我的时间浪费

    • 在每个番茄钟休息时间，我将手机锁定 10 分钟，并设一个手表闹钟提醒我出去，比如读书、冥想或躺下——我默认不善于进行恢复精力的休息

    • 我尽量把一天的前半段留给最高优先级的项目，后半段留给一个副项目（目前是写博客，因为这太耗时了……）——我发现同时进行几个项目更有趣，这样做无需直接进行优先级排序就能实现这一点

  • 中午

  • 我尽量在午餐时间安排一个电话 - Calendly 可以轻松安排那个小时的事情，我比较外向，所以觉得这很提神

  • 之后，我把手机和笔记本电脑锁定半小时，强制自己进行「无屏幕时间」的休息，比如读书、散步、做些家务

  • 下午工作——与上午类似

    • 我尽量从中留出 2 小时用于各种元习惯

  • 晚上

    • 尽量把晚上的时间主要用来打电话——这绝对是我最喜欢、最提神的消遣方式，并且使用的是一套与「专注工作」完全不同的精力池

      • Calendly 一如既往地让安排这件事变得毫不费力！

  • 夜间

    • 吃点褪黑素（这不是医疗建议，如果你听我的医疗建议，那你就是个傻子。但我认为值得研究一下！）

    • 我在睡觉前一小时锁定手机和笔记本电脑，前半小时尽量去散个步，后半小时读一本实体书

      • 强烈推荐用这段时间读点东西！（没有背光的 Kindle 也很好）。我发现开始清理「待读」清单非常令人满足，这让保持良好的睡眠卫生习惯更有动力了

    • 在这半小时里，[我的灯泡](https://www.amazon.co.uk/adjustable-dimmable-required-HomeKit-Assistant/dp/B0753SBGK2/ref=sr_1_1?crid=RQKYKMBXVQUR&dchild=1&keywords=lifx day dusk&qid=1593359106&sprefix=lifx day%2Caps%2C157&sr=8-1)会自动变红变暗，然后两分钟内变得非常暗，最后关闭。这让我进入良好的睡眠心态，并让「准时上床睡觉」感觉像是默认行为——把它重新打开是个微不足道的麻烦！

其他系统：

  • 社交

    • 我有一个电子表格，记录上次与朋友联系的时间，并提醒我下次该联系/安排通话的时间

      • 这真是个绝妙的主意——在现实生活中见不到面的时候，很容易忘记别人的存在，而这在不消耗脑力的情况下解决了这个问题

      • 有了健壮的系统，这也能确保我与那些不太亲近的朋友保持联系，比如那些我想每隔几个月问候一次的朋友

    • 要安排事情，我只需发送一条预先写好的消息 + 一个 Calendly 链接——这让保持联系变得难以置信地轻松

      • Calendly 很棒，因为它确保安排日程完全不需要我的参与，人们可以重新安排、取消、选择他们喜欢的时间等。我发现安排日程是意志力的主要消耗点，因为它涉及大量来回沟通、人们回复慢、时间冲突等

    • 有些人觉得这过于冷漠——我个人认为，这意味着我见朋友的次数更多了，而且对我没有消耗，这显然超过了所有其他因素

    • 我发现这是解决社交主动性问题的一个好方法——经验表明，大多数人不会轻易记得「我有一阵子没和 Neel 说话了，该联系一下了」，所以拥有健壮的系统来主动联系，确保我与所有朋友都保持密切联系

  • 日历

    • 使用数字日历是一个极好的决定——这意味着我组织有序，记得所有承诺，只要我能坚持「把所有事件都放进日历」和「每天查看几次日历」的习惯。建立这些习惯需要一点努力，但回报巨大

    • 这与 Calendly 完美结合！

  • 待办清单

    • 我是 Trello 的忠实粉丝——这是一个待办清单，让我可以非常轻松地添加事项（例如，无论当前在哪个窗口，按 CTRL+ALT+SPACE -> 输入备注 -> 回车即可创建新项目）

      • 我发现拥有一个「待办事项」队列而非简单提醒非常有价值——我有忙碌周和轻松周。这确保如果某个系统在忙碌周出了问题，我可以在轻松周再把它捡起来

  • 元系统

    • 我每周做一次周回顾——回顾一周的表现（生产力和社交），并计划下一周

      • 我增加的一些好习惯：

        • 记下所有我感激的人，并发信息告诉他们为什么

        • 注意不愉快的互动，思考哪里不好以及下次如何改进

        • 写下我目前最大的瓶颈

        • 写下本周的一个巨大成功

    • 奇思妙想下午：我每周有一个空闲的下午，可以忘记所有外部义务和目标，去做「我觉得最内在有趣的事情」——我认为追随内在好奇心是一项宝贵技能，而我很不擅长，刻意练习对此很有帮助

    • 我每周有两个下午用于调整——思考生活中的问题，设计和实施解决方案，以及回顾解决方案

      • 我在一个 Trello 看板上跟踪所有这些，这确保我记住要实施和回顾各项事务，并保留旧的想法

    • 实验性：我每周有一个下午用于思考我的高层次目标（我怀疑我不会长期保留这个，但过去三周它很有趣）

  • 生活琐事

    • 我每周留出一个下午来处理所有累积起来的微小、无聊的行政任务——这能完成事情，而且精力消耗最小，因为这些任务的大部分成本在于切换成本。我有一个习惯，就是将它们添加到 Trello 中，然后就可以忘记它们了

结论

我发现用系统思考是我为完成工作、弥补我普遍缺乏意志力而培养出的最有价值的生活技能之一。希望其中至少有一个系统能引起你的共鸣！（并且你不会觉得我太奇怪）。如果有什么看起来有趣，或者这篇文章中的任何想法启发了你，请记住——这个世界的默认状态是你会忘记去实施。如果你从未对文中的想法采取行动，你会感到惊讶吗？你现在能做什么来改变这个默认状态，从而真正去行动呢？